靜坐的科學研究：過去與現在
說明
有位朋友為了找尋博士研究的題材，主持了個讀書會，這次因為講題跟靜坐有關，他知道我對這議題有點興趣，於是邀我出席旁聽，對我來說，這算是罕見，因為健康因素，我都已經是風中蟾蜍了，就認命點除了占卜教課看病外，少出門吧。但去了以後，倒覺得此行真是非常值得，感謝這位朋友力邀，能親耳聽到台灣第一流人才的報告，實在是件滿爽的事，根本是種享受啊，真可惜沒帶錄音機去！
主講人從靜坐的研究緣起開始解釋，援引刊載在世界級期刊上的種種科學證據、到目前學界的最新進展，井井有條還旁徵博引，論證靜坐對健康與心靈的種種好處。能夠聽到這場，我真是何其有幸！回家睡沒三小時就醒來，立刻把印象最深的幾個概念記下來，特為此文。
但因我的專業不在於此，文章中也許在引用文獻或描述實驗步驟等地方有疏漏，那都是正常現象，畢竟我這是作個紀錄又不是要發表論文，也不好意思拿去請主講人花時間幫我訂正，結論大體沒錯也就夠了，順便添一張達賴喇嘛與美國頂尖心理學家某次座談會的照片，因為心理學者能研究靜坐這個主題，跟達賴喇嘛的支持與協助很有關係，不少巨頭據聞還給達賴喇嘛加持過呢。
內文
美國科學界一直不乏對靜坐有興趣的人，1979年開始有個叫卡巴金的醫生發展出一套靜坐訓練（Mindfulness Based Stressful Reduction，MSBR）來減少病患的焦慮感，1992年，這醫生的研究登上了American Journal of Psychiatry（現在這期刊標題前面多了The，以與名字相近的另一本期刊作區分，是世界排名第二的精神病學期刊，影響力點數為12.5），因為有來自醫學界的背書，大約也就是從這個時候開始，美國心理學界對靜坐的研究，也跟著越來越茁壯。
值得一提的是，到了2008年，此人又在美國排行第三，影響力點數28.899的醫學內科期刊《Jama-Journal of the American Medical Association》中，發表〈Mindfulness in medicine〉一文，整理過往科學證據，探討靜坐的醫療價值。該文指出靜坐可以降低對疼痛的敏感度並提昇忍受力、減少壓力、焦慮與抑鬱、減少對藥物的依賴、強化自主神經系統、內分泌和免疫系統…從而提高病人的治癒率，與跟醫生的配合能力；有在靜坐的醫生，也會更願意跟患者溝通，改善了醫病關係(而在2009年的新研究裡，Creswell等人更指出，靜坐增強免疫系統的好處，可以用在愛滋病的控制上，以減緩CD4+ T淋巴細胞的減少。此文發表在Brain, Behavior, and Immunity，真是看得我都震驚了)。
話題再拉回心理學對靜坐的研究，其實心理學界也一直有人對靜坐很有興趣，醫學界的背書無疑為此注入一劑強心針，加上達賴喇嘛提供西藏方面眾多靜坐時數累積超過一萬的高僧（亦即若每天靜坐一小時，得花二十七年），讓心理學家進行研究時很容易找到實驗組跟對照組；這十年間又受惠於認知科學的進展，目前對於記憶力、注意力的研究、自我意識的研究，都有相當成果，所以可以利用過去累積出來、確認有效的檢定方法，來評估靜坐對認知的影響。
印象最深的三個研究，一個是用電腦依序秀出「＋」、「＊」、「→→→→→」三張動畫，最後請受試者依據第三張圖中間箭頭的方向按鍵，研究者就是去統計正確率跟反應時間，我畫了個說明圖如下：
這三張圖其實就是注意力的三階段，喚醒（告訴你有什麼要發生了）、導引（某處將有什麼）、控制（依據訊息做出正確反應，所以故意設計誤導用的箭頭）。這是很簡單的模型，測試起來卻很穩定，老年人反應時間跟錯誤率就是比年輕人高。然後用這類小測驗施測，會發現那些長年習於靜坐的高僧們表現都很好，還可以無視年齡擁有近似年輕人的反應時間，亦即靜坐保護了神經，減緩老化現象（參見Giuseppe Pagnoni與Milos Cekic在2007年發表於Neurobiology of Aging 的〈Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation〉一文）。
另一個測驗是關於記憶力廣度，這個小測驗也很好作，就是電腦螢幕秀出一則簡單的數學運算，然後要受試者判斷是否正確，同時在「？」旁提供一個英文單字，要受試者記下來（如：3×1-1是否等於3？B；10/2+1是否等於6？N），做完幾題以後要受試者複述剛邊做運算邊看到的英文字，接著看受試者能記得多少、多正確。
這個實驗還拿軍人當對象，要找來一般人、以及正要去伊拉克出征的軍人，兩組人馬來進行這個記憶廣度作業，因為正要出征的軍人壓力很大，這一定會讓他們在記憶作業裡分心，所以作業表現果然不如毫無壓力的一般人。
這時再找來另一批要出征的軍人，在讓他們進行十小時的靜坐訓練後，作上述的記憶廣度練習，結果會發現這些有靜坐訓練的軍人，儘管面臨出征的壓力，在記憶廣度作業裡，表現卻可以優於一般人甚多，亦即在靜坐訓練夠充分的狀況下，可以讓人在高壓力的環境中，依舊擁有較好的表現。（參見Amishi P. Jha與Elizabeth A. Stanley在2010年發表於Emotion期刊的〈Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience〉一文）
最後一個印象很深的，是關於「無我」的研究，真沒想到現在的科技力都進步到可以探討「無我」這個議題了呢。這個研究的原理很簡單，就是腦中有塊區域管自我認知，也包含自尊跟自我價值，比如研究人員請受試者回答「我是個喜歡打電動的人」不管答是或否，腦子這塊區域都會活化，然後被儀器偵測到；而如果問「歐巴馬是個親民的人」，這問題因為跟自己沒有關係，這塊區域自然不會活化。但是，長年靜坐的人，不管被問什麼問題，這個區域都可以比較不活化，亦即習於靜坐的人遇事較能把自我放一邊，用超脫的態度看待問題、理性思考、解決困境。
這發現真是太有趣了，需知近代教育，一直都是在走自尊強化的路，就是小孩子不管做什麼都會鼓勵他，都說他好棒啊，但最後就是讓這孩子越來越不快樂，因為自尊越高，比較心就會越重，但人又不可能不比較，人比人的結果，最後就是氣死人囉。而且自尊越高，控制錯覺越強，合作能力也就越差，所以最後教養出來的小孩，就是既沒有合作能力，對失敗、挫折也沒有抵抗能力，偏偏又自以為是、唯我獨尊。
覺悟到這個困境的美國學者們試著找一條路，又要讓人去除多餘的自尊，但也不能因此讓人失去自我，變成欠缺自尊、毫無自信、只知聽話辦事的人偶，如果把這當作一個教育目標，會很困難達成，因為乍看之下，這是魚與熊掌不可兼得，但靜坐訓練卻為這個兩難的困境指出了一條道路。
尤其前面不是說，靜坐本可以讓身體更為健康，又可以提昇免疫力、注意力跟記憶力，再加上這個破除我執、理性思維的能力，怎麼看對任何人都很有幫助，對學生來說更是受益無窮啊！聽到這裡，我真是覺得這位主講人該籌備一下，弄個學童靜坐中心，酌收點費用，用所知技術協助孩子們精進課業、穩定心性，家長們應該就感激得痛哭流涕了。
我對命理的研究，最核心的想法，就是著眼於「讓個人能力得以發揮，讓人類獲得幸福」的議題打轉，所以連帶也會關注強化人類能力的方法，尤其有些人生來就是我執比較重，自尊比較強，跟這些人接觸也覺得確實就是合作能力差，往往只能鼓勵他們找份專業，但萬一他們既沒專業又沒有錢呢？在最差的狀況下，就是容易抱怨，不斷轉換工作、懷才不遇、憤世忌俗。我一直就是在在找方法想解決這類命中會有的問題，今天居然意外給我找到了，在此還是忍不住要說，這一趟真是太值得了。
最後補充一下怎麼進行靜坐：
最簡單的第一步就是先坐著，最好是盤腿，也可以只是坐著或跪著，其實也有派別提倡動來動去，也有人主張要擺出一些特別的姿勢，但這都太複雜啦，先坐著吧，別躺下就行，免得靜坐不成變得要跟睡魔抗爭。
第二步就是試著集中心神專注去觀察某件事，最簡單的觀察對象就是自己的呼吸，就專心去算自己的呼吸數，一呼一吸算一下，也有人主張要試著去延伸自己的五感，仔細去感受每種感覺的狀況，比如打坐時外界的聲音、衣服穿在身上的觸感、自己心跳的聲音，但因為不知打坐時可能會遇到什麼狀況，想想這也挺耗神，屬於比較高難度的作法，先專注數呼吸實在。
這樣每天一次，剛開始坐5分鐘就很了不起，一般坐20分鐘也就夠了。以數呼吸數來說就是約四百個呼吸，個別有本事又很有感覺的話，還可以慢慢延長靜坐時間。
如果覺得我這樣講太粗糙，認為這玩意絕不可能如此簡單，那以下提供三個台灣靜坐組織的官網，這是我特別跟主講人問到的：台灣內觀中心、正念動中禪、法鼓山。
這三個基本上都是免費的組織，比較推薦台灣內觀中心，正念動中禪據聞頗硬，就是得待滿七天，法鼓山則因常被認為宗教色彩濃厚，可能有人不喜歡吧。
後記：
這篇文章是2012年9月3日早上十點左右發佈，在我臉書塗鴉牆上也有紀錄，但我居然在同日十一點左右，在臉書泛科學的粉絲團上，看到他們也發佈了一個類似的新聞：學校該給孩子什麼樣的教育。該文轉引Scientific American Mind這份期刊的最新報導指出：「學校不應該只教如何記憶和分析訊息，應該要強化學童基本的心理能力：執行功能！」而這個「執行功能」，根據該期刊資料又可細分為：知道自己心智的運作、運用正向心理能量、自我控制等等的訓練。而其中自我控制的訓練正是「透過冥想訓練的方式，冥想訓練讓孩童練習如何專注在當下的感知，這樣的訓練其實沒有想像的困難，只要讓孩童注意自己的呼吸就可以達到訓練的效果。」
疑，這不就是我寫在上面的靜坐方法嗎？照文章所說：「這個過程看似簡單，但其實涉及了很多心智的歷程，包括要能夠感受到自己的身心變化，以及要能夠抑制在呼吸訓練時其他的念頭；換言之，這個呼吸訓練就能夠訓練孩童自我控制的能力」。這真是太有趣了，我是命理師，覺得這種現象還真是印證了命理上所謂的「同時性」原理，所以特別在此作個紀錄。
有位朋友為了找尋博士研究的題材，主持了個讀書會，這次因為講題跟靜坐有關，他知道我對這議題有點興趣，於是邀我出席旁聽，對我來說，這算是罕見，因為健康因素，我都已經是風中蟾蜍了，就認命點除了占卜教課看病外，少出門吧。但去了以後，倒覺得此行真是非常值得，感謝這位朋友力邀，能親耳聽到台灣第一流人才的報告，實在是件滿爽的事，根本是種享受啊，真可惜沒帶錄音機去！
主講人從靜坐的研究緣起開始解釋，援引刊載在世界級期刊上的種種科學證據、到目前學界的最新進展，井井有條還旁徵博引，論證靜坐對健康與心靈的種種好處。能夠聽到這場，我真是何其有幸！回家睡沒三小時就醒來，立刻把印象最深的幾個概念記下來，特為此文。
但因我的專業不在於此，文章中也許在引用文獻或描述實驗步驟等地方有疏漏，那都是正常現象，畢竟我這是作個紀錄又不是要發表論文，也不好意思拿去請主講人花時間幫我訂正，結論大體沒錯也就夠了，順便添一張達賴喇嘛與美國頂尖心理學家某次座談會的照片，因為心理學者能研究靜坐這個主題，跟達賴喇嘛的支持與協助很有關係，不少巨頭據聞還給達賴喇嘛加持過呢。
內文
美國科學界一直不乏對靜坐有興趣的人，1979年開始有個叫卡巴金的醫生發展出一套靜坐訓練（Mindfulness Based Stressful Reduction，MSBR）來減少病患的焦慮感，1992年，這醫生的研究登上了American Journal of Psychiatry（現在這期刊標題前面多了The，以與名字相近的另一本期刊作區分，是世界排名第二的精神病學期刊，影響力點數為12.5），因為有來自醫學界的背書，大約也就是從這個時候開始，美國心理學界對靜坐的研究，也跟著越來越茁壯。
值得一提的是，到了2008年，此人又在美國排行第三，影響力點數28.899的醫學內科期刊《Jama-Journal of the American Medical Association》中，發表〈Mindfulness in medicine〉一文，整理過往科學證據，探討靜坐的醫療價值。該文指出靜坐可以降低對疼痛的敏感度並提昇忍受力、減少壓力、焦慮與抑鬱、減少對藥物的依賴、強化自主神經系統、內分泌和免疫系統…從而提高病人的治癒率，與跟醫生的配合能力；有在靜坐的醫生，也會更願意跟患者溝通，改善了醫病關係(而在2009年的新研究裡，Creswell等人更指出，靜坐增強免疫系統的好處，可以用在愛滋病的控制上，以減緩CD4+ T淋巴細胞的減少。此文發表在Brain, Behavior, and Immunity，真是看得我都震驚了)。
話題再拉回心理學對靜坐的研究，其實心理學界也一直有人對靜坐很有興趣，醫學界的背書無疑為此注入一劑強心針，加上達賴喇嘛提供西藏方面眾多靜坐時數累積超過一萬的高僧（亦即若每天靜坐一小時，得花二十七年），讓心理學家進行研究時很容易找到實驗組跟對照組；這十年間又受惠於認知科學的進展，目前對於記憶力、注意力的研究、自我意識的研究，都有相當成果，所以可以利用過去累積出來、確認有效的檢定方法，來評估靜坐對認知的影響。
印象最深的三個研究，一個是用電腦依序秀出「＋」、「＊」、「→→→→→」三張動畫，最後請受試者依據第三張圖中間箭頭的方向按鍵，研究者就是去統計正確率跟反應時間，我畫了個說明圖如下：
另一個測驗是關於記憶力廣度，這個小測驗也很好作，就是電腦螢幕秀出一則簡單的數學運算，然後要受試者判斷是否正確，同時在「？」旁提供一個英文單字，要受試者記下來（如：3×1-1是否等於3？B；10/2+1是否等於6？N），做完幾題以後要受試者複述剛邊做運算邊看到的英文字，接著看受試者能記得多少、多正確。
這個實驗還拿軍人當對象，要找來一般人、以及正要去伊拉克出征的軍人，兩組人馬來進行這個記憶廣度作業，因為正要出征的軍人壓力很大，這一定會讓他們在記憶作業裡分心，所以作業表現果然不如毫無壓力的一般人。
這時再找來另一批要出征的軍人，在讓他們進行十小時的靜坐訓練後，作上述的記憶廣度練習，結果會發現這些有靜坐訓練的軍人，儘管面臨出征的壓力，在記憶廣度作業裡，表現卻可以優於一般人甚多，亦即在靜坐訓練夠充分的狀況下，可以讓人在高壓力的環境中，依舊擁有較好的表現。（參見Amishi P. Jha與Elizabeth A. Stanley在2010年發表於Emotion期刊的〈Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience〉一文）
最後一個印象很深的，是關於「無我」的研究，真沒想到現在的科技力都進步到可以探討「無我」這個議題了呢。這個研究的原理很簡單，就是腦中有塊區域管自我認知，也包含自尊跟自我價值，比如研究人員請受試者回答「我是個喜歡打電動的人」不管答是或否，腦子這塊區域都會活化，然後被儀器偵測到；而如果問「歐巴馬是個親民的人」，這問題因為跟自己沒有關係，這塊區域自然不會活化。但是，長年靜坐的人，不管被問什麼問題，這個區域都可以比較不活化，亦即習於靜坐的人遇事較能把自我放一邊，用超脫的態度看待問題、理性思考、解決困境。
這發現真是太有趣了，需知近代教育，一直都是在走自尊強化的路，就是小孩子不管做什麼都會鼓勵他，都說他好棒啊，但最後就是讓這孩子越來越不快樂，因為自尊越高，比較心就會越重，但人又不可能不比較，人比人的結果，最後就是氣死人囉。而且自尊越高，控制錯覺越強，合作能力也就越差，所以最後教養出來的小孩，就是既沒有合作能力，對失敗、挫折也沒有抵抗能力，偏偏又自以為是、唯我獨尊。
覺悟到這個困境的美國學者們試著找一條路，又要讓人去除多餘的自尊，但也不能因此讓人失去自我，變成欠缺自尊、毫無自信、只知聽話辦事的人偶，如果把這當作一個教育目標，會很困難達成，因為乍看之下，這是魚與熊掌不可兼得，但靜坐訓練卻為這個兩難的困境指出了一條道路。
尤其前面不是說，靜坐本可以讓身體更為健康，又可以提昇免疫力、注意力跟記憶力，再加上這個破除我執、理性思維的能力，怎麼看對任何人都很有幫助，對學生來說更是受益無窮啊！聽到這裡，我真是覺得這位主講人該籌備一下，弄個學童靜坐中心，酌收點費用，用所知技術協助孩子們精進課業、穩定心性，家長們應該就感激得痛哭流涕了。
我對命理的研究，最核心的想法，就是著眼於「讓個人能力得以發揮，讓人類獲得幸福」的議題打轉，所以連帶也會關注強化人類能力的方法，尤其有些人生來就是我執比較重，自尊比較強，跟這些人接觸也覺得確實就是合作能力差，往往只能鼓勵他們找份專業，但萬一他們既沒專業又沒有錢呢？在最差的狀況下，就是容易抱怨，不斷轉換工作、懷才不遇、憤世忌俗。我一直就是在在找方法想解決這類命中會有的問題，今天居然意外給我找到了，在此還是忍不住要說，這一趟真是太值得了。
最後補充一下怎麼進行靜坐：
最簡單的第一步就是先坐著，最好是盤腿，也可以只是坐著或跪著，其實也有派別提倡動來動去，也有人主張要擺出一些特別的姿勢，但這都太複雜啦，先坐著吧，別躺下就行，免得靜坐不成變得要跟睡魔抗爭。
第二步就是試著集中心神專注去觀察某件事，最簡單的觀察對象就是自己的呼吸，就專心去算自己的呼吸數，一呼一吸算一下，也有人主張要試著去延伸自己的五感，仔細去感受每種感覺的狀況，比如打坐時外界的聲音、衣服穿在身上的觸感、自己心跳的聲音，但因為不知打坐時可能會遇到什麼狀況，想想這也挺耗神，屬於比較高難度的作法，先專注數呼吸實在。
這樣每天一次，剛開始坐5分鐘就很了不起，一般坐20分鐘也就夠了。以數呼吸數來說就是約四百個呼吸，個別有本事又很有感覺的話，還可以慢慢延長靜坐時間。
如果覺得我這樣講太粗糙，認為這玩意絕不可能如此簡單，那以下提供三個台灣靜坐組織的官網，這是我特別跟主講人問到的：台灣內觀中心、正念動中禪、法鼓山。
這三個基本上都是免費的組織，比較推薦台灣內觀中心，正念動中禪據聞頗硬，就是得待滿七天，法鼓山則因常被認為宗教色彩濃厚，可能有人不喜歡吧。
後記：
這篇文章是2012年9月3日早上十點左右發佈，在我臉書塗鴉牆上也有紀錄，但我居然在同日十一點左右，在臉書泛科學的粉絲團上，看到他們也發佈了一個類似的新聞：學校該給孩子什麼樣的教育。該文轉引Scientific American Mind這份期刊的最新報導指出：「學校不應該只教如何記憶和分析訊息，應該要強化學童基本的心理能力：執行功能！」而這個「執行功能」，根據該期刊資料又可細分為：知道自己心智的運作、運用正向心理能量、自我控制等等的訓練。而其中自我控制的訓練正是「透過冥想訓練的方式，冥想訓練讓孩童練習如何專注在當下的感知，這樣的訓練其實沒有想像的困難，只要讓孩童注意自己的呼吸就可以達到訓練的效果。」
疑，這不就是我寫在上面的靜坐方法嗎？照文章所說：「這個過程看似簡單，但其實涉及了很多心智的歷程，包括要能夠感受到自己的身心變化，以及要能夠抑制在呼吸訓練時其他的念頭；換言之，這個呼吸訓練就能夠訓練孩童自我控制的能力」。這真是太有趣了，我是命理師，覺得這種現象還真是印證了命理上所謂的「同時性」原理，所以特別在此作個紀錄。