《輕鬆駕馭意志力》釋出
作者是個心理學家，單篇論述頗清楚，但總體寫作結構嫌不明確，部分資訊較瑣碎，無關宏旨，覺得可以寫得更薄更有效率點，一些心理學的深入研究結果不需寫成章節，做成小提示放在相關章節裡即可。不過這是學者寫書的常見毛病，想大名鼎鼎的心理學家葛詹尼加，都還在《我們真的有自由意志嗎？》這本書裡扯了混沌理論跟量子力學呢，相較之下，本書的一點離題瑣碎之處，也不苛求了。
本書論證意志力是一種心理資源，其作用機制源自理性大腦為了處理「因誘惑而想做」與「為迴避風險減少耗損而不想做」兩種本能衝動，以達到諸如運動、節食...等預期目標，而有的調控機制。會因各種理由被耗損，經過休息補充能量後，也會自然恢復，而且跟肌肉一樣可以被鍛鍊而增加總量（頁19-27）。
這本書一開始就談了鍛鍊意志力的方法，出乎意料的簡單，坐著閉眼數呼吸數就好了，一呼一吸算一次，數到一百下就算完成，差不多只要五分鐘，每天一次。這過程裡，大腦會感到無趣，開始胡思亂想導致注意力被拉走，這是正常現象，要把注意力拉回來繼續數到完，這個注意力散逸跟拉回的過程，就類似在舉啞鈴，已是在鍛鍊意志力啦（頁34-40）。
除此之外，正常充分的睡眠、均衡健康的飲食、固定運動的習慣，也可以慢慢加固、增加意志力（頁60、頁65、頁94）。複雜點的作法則是利用酬賞機制，在自己達到某個小目標時，給自己一點獎賞，比如堅持運動完以後，賞自己一塊喜歡的肉乾（第五章）。又或者利用模仿效應，跟意志堅定的人當同事，自己也會不自主去學習對方（第八章）
其實說到這裡，重點就差不多結束了，但這本書另一個主軸，則是在談如何保護意志力，才能在需要的時候，讓意志力派上用場。畢竟累積意志力的上限曠日廢時，意志力被消耗卻是時時刻刻在發生的事。
意志力被消耗的原因有三：1.飢餓、疲憊、睡眠不足；2.被壓力、憤怒、恐懼等負面情緒擊潰，事後也更容易對誘惑投降；3.抑制各種有形無形誘惑。
第一點根本作息規律正常、飲食健康就可以避免，第二點則可以透過呼吸訓練解決：利用深呼吸延長一呼一吸的時間，讓每分鐘呼吸數減少到12次以內，還可以跟鍛鍊意志力的數呼吸法結合，一兼二顧，面對「不想做的本能」時更能克服。第三點，則是可以做延後滿足的練習：每逢被誘惑而想做什麼的時候（比如吸煙、飲酒、吃甜點...），就等十分鐘，讓人面對「想做的衝動」時更能忍耐。
不過就算如此，有兩種狀況還是很難解決，一是因自我感覺良好而生的縱欲、一是因罪惡感而生的縱欲，其實這兩種毛病，都是因為先有了某種堅持，比如堅持閱讀、堅持節食、堅持運動、堅持戒菸，也包括堅持行善、堅持性別平等、......。才會在達到目標、完成堅持的信念甚至只是取得一點進展之後，開始自我感覺良好而縱欲，這就是為何很多道貌岸然的人總有各種醜聞。又或者走向另一個極端：達不到目標、無法堅持到底，結果產生罪惡感，為了撫平罪惡感，也會為了安撫自己的情緒而縱欲，這就是為什麼很多人越減越肥以及總是立下目標卻無法達成（第四章、第六章）。
其實這兩件事說到底，都是過於堅持惹出來的禍事，難怪老子要說「無欲則剛」又說「絕仁棄義民復孝慈」，自始不搞那麼多堅持不就沒事惹？而就這點來說，王陽明提倡的「知行合一」真是最好也最難的心法，如果一個人日常絕大多數的信念都能變成行為習慣，他就無須使用意志力去做調控，所以這樣的人，永遠可以擁有比別人更好的意志力。
順便附上幾則書裡有趣的記載：
這是《輕鬆駕馭意志力》20跟26頁提及的概念，我據以繪製成下面的示意圖。兩類三種模式是「理性的想要」與「做的本能」和「不做的本能」。所謂意志力，就是用理性的「想要」去調控本能的「做」與「不做」，然後達到自己的目的。
所以對於這種人呢，最好就是敬而遠之，也不用給什麼建議了。進一步想到，有些人對伴侶也常有類似不滿，覺得抱怨一堆，想給建議又拒聽，又一意孤行，最後往往歸結為是否是性別問題。照這本書的觀點，說來這也不是性別問題，而是這個人的理性能力不夠。
2.人類的意志力沒法處理禁止事項（頁291）
比如禁止喝甜飲，禁止自憐自哀的念頭...，這反而會激發人類的注意力一直去關注這些禁止事項。
所以正確的作法不是禁止，而是疏導跟寬恕，比如不禁止喝甜飲，但用少糖或代糖取代；不禁止自憐自哀的想法，而是找別的事情讓自己投注心力。
3.猩猩比人類更有意志力（頁219）。
如果等待兩分鐘可以獲得三倍的點心，七成的猩猩都會等，但只有兩成的人類願意等。
大抵因為人類的大腦太進化，我們的大腦常會合理化自己的決策跟行為以自欺欺人一番，才會搞到意志力連猩猩都比不贏。
4.空言鼓勵也能成為獎賞
為了鼓勵病患完成一個長期戒毒戒酒療程，每次治療結束後，讓病患抽個籤，裡面有一半的籤是1到20鎂的獎金，唯一大獎則是100鎂，另一半的籤是一句鼓勵的話，類似「有進步，繼續努力。」
結果「有進行抽籤」的患者，完成療程的佔比是「按標準程序治療」的四倍，足足從20％提升到80%，而治療成功的佔比，也是標準程序的兩倍以上。
有企業用這招來激勵員工按時繳納報表，我倒是想到兩件事：
1)難怪有些咖啡館跟占卜師合作，提供「低消即可免費占卜一題」，確實也可以增加店裡的來客數。
不過，照我自己辦過這種活動的感覺是：這對占卜師而言太耗損了，客戶除了免費那題也不會因此付錢多問，所以沒見過能長久的，不如直接搞個小幸運籤玩具取代真人占卜師呢。
2)說來「設定一個日常任，並在完成後提供一個小獎勵，以迅速養成一個習慣。」這個法門很早以前就被心理學家發現，二十餘年前，我因為研讀學習心理學理解到這個技巧，還拿來建立自己的打掃習慣。
後來在村上春樹的小說裡看到類似概念，村上是把「經過努力，達到階段性目標以後，給自己的小獎賞。」這件事稱為「小確幸」，好比激烈運動後，來杯冰涼的啤酒，這就是小確幸。村上認為「生活若只有單純的努力或者單純的縱情聲色，那就只是乾涸的沙漠罷了，結合這兩件事，生活才有了樂趣。」那時還忍不住感慨：村上真是洞察世界運作法則的文學家。